DMoose AB ROLLER handleiding

INSTRUCTIE

Een ab roller traint effectief zowel de bovenste als de onderste lichaamsspieren. Het traint de obliques, schouders, rug en, in mindere mate, de benen. De core, specifiek de buikspieren, obliques, onderrugspieren en spinale erectoren, worden gestimuleerd bij het uitvoeren van verschillende ab roller workouts.
Een ab roller beïnvloedt ook de deltoïden (schouders), trapezius (bovenste, middelste en onderste delen van de trapeziusspieren), latissimus dorsi (lats of "vleugels"), onderarmspieren, vingerbuigers en -strekkers, en bindweefsels in alle gewrichten.
Beenspieren, zowel posterior (achterkant van het lichaam) als anterior (voorkant van het lichaam), worden ook geactiveerd, hoewel in verschillende mate, afhankelijk van de oefening.
Deze gids bespreekt de voordelen van het gebruik van een ab roller en de verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren met de ab roller.

VOORDELEN VAN HET GEBRUIK VAN EEN AB ROLLER

Het gebruik van een ab roller voor het uitvoeren van verschillende workouts zorgt voor de volgende voordelen:

1. HELPT JE EFFECTIEVERE WORKOUTS UIT TE VOEREN
   Omdat het je core-spieren van top tot teen activeert en je helpt om snel een geweldig sixpack te kweken, kan een ab wheel bereiken wat 100 sit-ups niet kunnen. Wanneer je het werk vergelijkt dat door buikspieren wordt gedaan tijdens crunches en ab wheel rollouts, zul je zien dat ab wheel rollouts minder moeite kosten, maar een groter gebruik van de core-spieren vereisen dan sit-ups en crunches.
   
2. FACILITEERT HET TRAINEN VAN MEER SPIEREN
   Een ab wheel kan tot wel 20 afzonderlijke spieren tegelijkertijd trainen. Het correct uitvoeren van ab wheel rollouts vereist dat je alle belangrijke spiergroepen in je core, rug en armen aanspant, naast je buikspieren.
   
3. HET IS EEN CARDIO WORKOUT VOOR HET HELE LICHAAM
   Een ab roller is geweldig voor het trainen van je spieren in het onderlichaam, en de gecombineerde activiteit van het heen en weer rollen van de wielen zal snel je hartslag verhogen. Terwijl je roteert tijdens het uitvoeren van ab wheel rollouts, activeer je zowel je bovenste als onderste ledematen.
   
4. VERSTERKT JE GEWRICHTEN EN LIGAMENTEN
   Ab wheel rollouts zijn net zo goed voor je onderrug als voor je buikspieren. Dit komt omdat je een stijve, stevige houding moet aannemen en je lichaam rechtop moet houden tijdens het uitvoeren van de oefening. Regelmatig gebruik van ab roller workouts helpt om de stabiliteit van je gewrichten te verbeteren en de ligamenten te versterken.
   
5. ZORGT VOOR GEMAK
   Ab roller workouts zijn bijzonder draagbaar in vergelijking met de meeste buikspieroefeningen, omdat je ze gemakkelijk in een rugzak of sporttas kunt meenemen. Je kunt thuis of in de sportschool trainen zonder extra ruimte te gebruiken met een ab roller. Het bespaart ook tijd en geld.
   

OEFENINGEN MET EEN AB ROLLER

De onderstaande workouts zijn must-do's voor iedereen die het meeste uit een ab roller wil halen.

1. KNIE ROLLOUT
   Gebruik een knielkussen, yogamat of ander zacht, ondersteunend item om je knieën te beschermen tijdens deze oefening. Zelfs als je op een rubberen vloer staat, kan deze workout kniepijn veroorzaken.
   
   • Begin in een knielende positie met je benen op heup- tot schouderbreedte uit elkaar, je armen gestrekt en je ab wheel op de vloer. Het is het beste om je gewicht iets naar voren te houden.
   • Span je core aan, pak de handvatten stevig vast, houd je schouders strak en rol dan langzaam naar voren totdat je in een plankpositie bent vanaf je knieën, met je armen uitgestrekt voor je.
   • Rol dan terug op je knieën om terug te keren naar de beginpositie.
2. STAANDE ROLLOUT
   

• Begin in een staande positie met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar, je armen gestrekt en de ab wheel op de vloer. Je moet je gewicht naar voren verplaatsen.
• Span je core aan, pak de handvatten stevig vast en houd je schouders strak terwijl je langzaam naar voren rolt naar een volledige plankhouding met je armen uitgestrekt voor je.
• Rol terug op je voeten om terug te keren naar de beginpositie.

3. OBLIEKE ROLLOUT
   

• Begin in een knielende positie met je benen op heup- tot schouderbreedte uit elkaar, je armen gestrekt en de ab wheel op de vloer. Het is het beste als je je gewicht enigszins naar voren verplaatst.
• Rol voorwaarts in een hoek van 45 graden totdat je buik dicht bij de grond is en je armen "boven" je hoofd zijn uitgestrekt, zoals in het verlengde deel van een shoulder press houding (alleen op je buik).
• Rol dan terug op je knieën om terug te keren naar de beginpositie.
• Rol voorwaarts in een hoek van 45 graden in de andere richting (als je de vorige keer naar links ging, ga dan deze keer naar rechts) totdat je buik dicht bij de grond is. Je armen zijn "boven" je hoofd uitgestrekt, zoals in het verlengde deel van een shoulder press houding, waarbij je de spieren gespannen houdt (alleen op je buik).
• Je moet terugrollen op je knieën om terug te keren naar de beginpositie. Als de volledig uitgestrekte positie te zwaar voor je is, kun je de bewegingsbereik verminderen. Je kunt geleidelijk het bereik uitbreiden waarin je de activiteit uitvoert.

4. PLANK
   Een veelvoorkomende core- en yoga-oefening is de plank. Je kunt het moeilijker maken door een ab roller te gebruiken.
   

• Begin in een knielende positie met je benen op heup- tot schouderbreedte uit elkaar, je armen gestrekt en de ab wheel op de vloer. Het is het beste als je je gewicht enigszins naar voren verplaatst.
• Houd je schouders strak, span je core aan en houd de grepen stevig vast. Rustend op je tenen en de bal van je voet, duw één been "naar beneden" totdat het volledig is uitgestrekt. Herhaal met het andere been. Je armen moeten voor je uitgestrekt zijn, ongeveer evenwijdig aan de vloer. Je hebt de volledige plankhouding bereikt.
• Houd deze positie een tijdje vast, afhankelijk van je mogelijkheden.
• Stap terug op je knieën om terug te keren naar de beginpositie.

5. GLUTE BRIDGE
   Deze oefening kan het beste worden gedaan met een ab roller die is uitgerust met een riem waardoor je je voeten kunt schuiven. Als je roller deze bevestiging niet heeft, kun je je voeten met een paar weerstandsbanden aan de roller vastmaken.
   

• Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen met je voeten vastgemaakt aan de ab roller. Plaats je handen op de grond aan je zij.
• Til je heupen op en trek de ab roller naar je bilspieren toe totdat je benen bijna evenwijdig aan de grond zijn.
• Houd je ruggengraat in een neutrale (rechte) positie. Houd je bilspieren aangespannen, je core stevig en je benen stijf om dit te bereiken.
• Houd een tijd aan, afhankelijk van je mogelijkheden.
• Ga terug naar je startpositie.

Deze oefening kan het beste worden gedaan met een ab roller die is uitgerust met een riem waardoor je je voeten kunt schuiven. Als je roller deze bevestiging niet heeft, kun je je voeten met een paar weerstandsbanden aan de roller vastmaken.
Je hoeft geen zacht oppervlak of yogamat te zoeken om je ab workout uit te voeren met dit ab wheel, omdat het wordt geleverd met twee gevoerde kniebeschermers. Je kunt het als een set meenemen en het overal doen, en je kunt elk hard oppervlak gebruiken als je ab training veld. Word snel fit met DMoose Fitness. Met betere apparatuur zul je een betere workout hebben!

Word snel fit met DMoose Fitness. Met betere apparatuur zul je een betere workout hebben! Voor meer tips en tools om je te helpen je fitnessdoelen te bereiken, bezoek www.dmoose.com

Referenties

• DMoose - One Stop Shop For Fitness

Download handleiding

Hier kunt u de volledige pdf-versie van de handleiding downloaden. Deze kan aanvullende veiligheidsinstructies, garantie-informatie, FCC-regels, enz. bevatten.

Download DMoose AB ROLLER handleiding

Beschikbare talen