Inhoudsopgave
Advertenties
Hartslagzone
In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je
prestatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het her-
stelproces versnellen met een training van zeer lichte intensiteit.
Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trainingssessies
in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effectief energieverbruik.
Om vooruitgang te boeken, moet je volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbeterd in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sportzones
1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen gevolgd
door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie in het hart
en de skeletspieren.
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones train je
anaeroob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Vol-
doende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is ontwikkeld
om topprestaties te leveren.
Je kunt de Polar hartslagzones personaliseren met een klinisch gemeten HFmax-waarde of door een veldtest
te doen om zelf de waarde te meten. Probeer de gehele zone te gebruiken als je in een hartslagzone traint. Het
midden van de zone is een goed doel, maar je hoeft je hartslag niet continu op dat exacte niveau te houden.
De hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld van hartslagzone 1
naar 3 gaat, passen het circulatiesysteem en de hartslag zich in 3 tot 5 minuten aan.
Intensiteit %
Voorbeeld:
van HF
Hartslagzone (in
max
hartslagen per
minuut) voor een
HF
= max-
max
persoon van 30
imale hartslag
jaar met een max-
(220 - leeftijd).
imale hartslag
van 190 hsm (220
- 30).
Voorbeeld train-
ingsduur
40
Trainingseffect
ing-down en bevordert
herstel.
Voelt als: Erg een-
voudig, lichte inspan-
ning.
Aanbevolen voor: Her-
stel en cooling-down
tijdens het hele train-
ingsseizoen.
Advertenties
Inhoudsopgave
