Polar M430 Gebruiksaanwijzing pagina 65
Inhoudsopgave
Hartslagzone
Intensiteit %
van HF
ZEER LICHT
50–60%
* HF
= maximale hartslag (220 - leeftijd).
max
** Hartslagzones (in hartslagen per minuut) voor een persoon van 30 jaar met een maximale hartslag van
190 hsm (220 - 30).
In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je
prestatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het
herstelproces versnellen met een training van zeer lichte intensiteit.
Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trainingssessies
in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effectief
energieverbruik. Om vooruitgang te boeken, moet je volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbeterd in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sportzones
1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen
gevolgd door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie in
het hart en de skeletspieren.
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones train je
anaeroob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit.
Voldoende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is
ontwikkeld om topprestaties te leveren.
Voorbeeld:
Voorbeeld trai-
*
Hartslagzones**
ningsduur
max
104–114 hsm
20–40 minuten
65
Trainingseffect
hart en bloedvaten.
Aanbevolen voor: Iedereen, voor
lange trainingssessies tijdens
basistrainingsperioden en voor
herstel tijdens het
wedstrijdseizoen.
Effect: Helpt bij de warming-up en coo-
ling-down en bevordert herstel.
Voelt als: Erg eenvoudig, lichte
inspanning.
Aanbevolen voor: Herstel en
cooling-down tijdens het hele
trainingsseizoen.
Hoofdstukken
Inhoudsopgave
