1. Handleidingen
  2. Merken
  3. Concept2 Handleidingen
  4. Fitnessapparatuur
  5. SKIERG
  6. Gebruikershandleiding

Beschikbare talen

Concept2 SKIERG - Handleiding sportsimulator

Inhoud

Concept2 SkiErg

VOORDELEN VAN SKIËN

DOELSTELLINGEN:

  • De redenen voor het skiën en het gebruik van de SkiErg begrijpen

WAAROM SKIËN?
Als sport biedt Nordic skiën de volgende voordelen:

  • Oefent alle belangrijke spiergroepen: buik, heupen, benen, armen en rug.
  • Is een gesloten keten, beweging met meerdere gewrichten.
  • Biedt aerobe, anaerobe en krachtconditie.
  • Biedt de mogelijkheid om in een staande positie te trainen.
  • Is een oefening met een hoge calorieverbranding.
  • Is een oefening van vloeiende bewegingen, zowel ritmisch als met weinig impact.
  • Regelmatig gebruik bouwt een slanke spiermassa op.
  • Biedt kwalitatieve cross-training voor een verscheidenheid aan andere sporten.

WAAROM SKIERG?
De Concept2 SkiErg is een veelzijdig trainingsmiddel. Een breed scala aan gebruikers heeft verschillende manieren gevonden om het in hun training te integreren. Het zijn niet alleen skiërs die de machine waarderen! Sommigen vinden de SkiErg prettig omdat het een staande oefening biedt. Anderen waarderen het vanwege de gesloten keten, beweging met meerdere gewrichten, of het vermogen om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Een aanvullende training op roeien
Als u al de Concept2 Indoor Rower gebruikt, zult u merken dat de SkiErg een vergelijkbare hoogwaardige, full-body, impactvrije training biedt — maar met bewegingen die de roeibeweging aanvullen.
Bij het roeien begint u in een gecomprimeerde positie en opent u bij uw heupen naar een uitgestrekte positie. Geïnitieerd door het onderlichaam, zijn de achterste spieren de belangrijkste drijfveren van deze beweging. Skiën is in wezen het tegenovergestelde — beginnend in een uitgestrekte positie, vervolgens crunchend om de heupen te sluiten en de knieën te buigen om te eindigen in een gecomprimeerde positie. Geïnitieerd door het bovenlichaam, zijn de voorste spieren nu de belangrijkste drijfveren van deze beweging.

PERFECT VOOR AANGEPASTE ATLETEN EN REVALIDATIE NA BLESSURES
De SkiErg is een oefening met weinig impact die gemakkelijk is voor de knieën en enkels. De SkiErg is gemakkelijk geschikt voor atleten met blessures aan de onderbenen of aangepaste behoeften. Atleten kunnen zitten of knielen, waardoor de hoeveelheid beenbetrokkenheid wordt verminderd, terwijl ze met normale intensiteit en duur trainen met alleen het bovenlichaam en de core. Ondertussen, mocht een atleet beperkt zijn tot het gebruik van één arm, dan zal een enkele koordbeweging ook kracht genereren.

DE CONCEPT2 SKIERG GEBRUIKEN

DOELSTELLINGEN:

  • De belangrijkste onderdelen van de Concept2 SkiErg identificeren
  • Inzicht krijgen in de veelzijdigheid van de SkiErg als trainingshulpmiddel
  • Leren hoe u de Performance Monitor (PM) en de tempografiek gebruikt
  • Bekend zijn met het onderhoudsschema van de SkiErg
  • Basistips voor veiligheid identificeren

Overzicht
De SkiErg is gebouwd met de volgende belangrijke kenmerken:

  • Vliegwiel
  • Schuif
  • Handgrepen zonder bandjes
  • Zeer sterke aandrijfkoorden
  • Performance Monitor (Korte vermelding)
    De PM5 is het brein achter de SkiErg. Deze geeft uw trainingsgegevens in realtime weer en slaat uw trainingen op voor latere analyse.
  • Handgreep (optioneel)
  • Vloerstandaard (optioneel)

VLIEGWIEL

De Concept2 SkiErg maakt gebruik van luchtweerstand, die wordt gegenereerd door het draaiende vliegwiel. Hoe sneller u het wiel laat draaien, hoe meer weerstand er zal zijn. Hoe harder u trekt, hoe meer weerstand u voelt.

PERFORMANCE MONITOR

De PM5 is het brein achter de SkiErg. Deze geeft uw trainingsgegevens in realtime weer en slaat uw trainingen op voor latere analyse.

SCHUIF

De SkiErg heeft een schuif met instellingen van 1 tot 10. De schuif past de hoeveelheid lucht aan die in het vliegwiel komt. De schuifinstelling is als fietsversnelling. Het beïnvloedt het gevoel van het skiën, maar heeft geen directe invloed op de weerstand. Door de schuifinstelling te wijzigen, kunt u het bereik van skisnelheden simuleren dat op sneeuw voorkomt. Hogere nummers voelen meer aan als skiën in langzame omstandigheden of bergopwaarts. Lagere nummers voelen aan als skiën in snellere sneeuwomstandigheden, op vlak terrein en bergafwaarts. Gebruik voor algemene fitness en een goede aerobe training een schuifinstelling tussen 1 en 4.

Opmerking: De schaal voor de schuifinstelling van 1 tot 10 is een handige referentie voor het instellen van de "versnelling". Het gebruik van de weerstandsfactor op de Performance Monitor (PM) is een nauwkeurigere manier om de versnelling in te stellen.
Ga naar: https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/damper-setting-101
Het aanpassen van de schuif biedt een verscheidenheid aan omgevingen waarin u kunt SkiErg. Hoewel een hogere schuifinstelling u in staat kan stellen om kracht te genereren met een langzamere slag, zult u, naarmate u bekwamer wordt in de skibeweging, in staat zijn om uw kracht sneller toe te passen en hoge krachten te genereren, zelfs bij de laagste schuifinstelling. Skiën met de hogere instellingen (langzamer doortrekken en hogere krachten) kan uw spieren te veel belasten en ervoor zorgen dat u uw training stopt (of moe wordt) zonder volledige aerobe voordelen te behalen.

HANDGREPEN ZONDER BANDJES

De ergonomische handgrepen zonder bandjes van de SkiErg zorgen voor een comfortabele, veilige grip en absorberen geen zweet, zodat ze droog blijven bij veelvuldig gebruik. Ze zijn ook geschikt voor alle handmaten, omdat ze geen aanpassing vereisen.

HANDGREEP

(OPTIONEEL)
De optionele handgreep biedt een veilige, maar toegankelijke plek om de handgrepen te bewaren.

VLOERSTANDAARD

(OPTIONEEL)
De vloerstandaard biedt een alternatieve methode om de SkiErg te ondersteunen als wandmontage geen optie is. Het maakt de SkiErg vrijstaand, waardoor u de SkiErg overal kunt gebruiken. Met een stalen steun en een gelamineerde houten basis is de vloerstandaard stevig en goed gebouwd, maar heeft hij ook zwenkwielen om hem gemakkelijk op zijn plaats te verplaatsen. Het antislip, slijtvaste oppervlak biedt een stevige basis.
De vloerstandaard is geschikt voor gebruik met de meeste rolstoelen.

ZEER STERKE AANDRIJFKABELS

De SkiErg vertrouwt op zeer sterke kabels in zijn aandrijfsysteem. De kabels zijn veel sterker dan staal, maar ook extreem licht van gewicht, wat resulteert in een systeem dat responsief, soepel en duurzaam is.

INZICHT KRIJGEN IN DE VEELZIJDIGHEID VAN DE SKIERG ALS TRAININGSHULPMIDDEL

U kunt zo hard of zo gemakkelijk skiën als u wilt. De SkiErg dwingt u niet om op een bepaald intensiteitsniveau te skiën. Het is aan jou. Naarmate u meer moeite steekt in uw skiën, gaat u sneller, produceert u meer watt en verbrandt u meer calorieën. Dit maakt de SkiErg geschikt voor gebruikers van alle niveaus en vaardigheden. Het kan een maximale training bieden voor een Olympische skiër, net zo goed als het basisvoordelen voor de conditie biedt aan beginnende fitnesszoekers. De SkiErg kan een langeafstandsatleet trainen, net zo goed als een krachtige sprintatleet.
De schuif (weerstandsfactor) kan worden aangepast van 1 tot 10, waardoor de omgeving waarin wordt gewerkt, verandert. Elke Noorse skiër zou de mogelijkheid waarderen om te trainen vergelijkbaar met het diverse terrein waarmee hij in zijn sport wordt geconfronteerd. Schommelingen in het terrein komen regelmatig voor, zowel op korte als lange raceparcoursen. De beste skiërs zijn bedreven in het produceren van vermogen onder alle omstandigheden.
Zoals met alle Concept2 ergs, kan de stijl van de training variëren van HIIT tot marathonuithoudingsvermogen en alles daartussenin. Trainingen kunnen worden geprogrammeerd op de PM5, waar u uw slagdetails in realtime kunt volgen en uw werkresultaten aan het einde kunt weergeven en in de loop van de tijd kunt vergelijken.
Houd uw doelen in gedachten. Als het uw doel is om uithoudingsvermogen op te bouwen, kan het bijvoorbeeld belangrijker zijn om lang te skiën dan om hard te skiën. Als u te hard skiet, houdt u het niet zo lang vol. Als alternatief kan de SkiErg helpen bij het opbouwen van explosieve kracht van korte duur. Als uw doelen in deze richting liggen, vindt u intervalwerk mogelijk het meest effectief. Pas uw beoogde slagfrequenties en schuifinstellingen ook aan uw doelen aan.
Gebruik de tempografiek om u te helpen bij het lezen van de monitor en het bepalen van het tempo van een training.

Voorbeelddisplay

Overzicht voorbeelddisplay

DE PERFORMANCE MONITOR GEBRUIKEN

De Performance Monitor meet het werk dat een skiër doet tijdens het skiën en geeft feedback over de prestaties. U kunt uw prestaties bekijken in tempo, watt en calorieën. De PM geeft uw output weer in een keuze van eenheden en weergaveopties. U kunt de eenheden en weergaven kiezen die het beste voor u werken, en u kunt ze op elk moment tijdens uw training wijzigen.
Uw slagoutput wordt weergegeven op de Performance Monitor. Kijk naar het tijd/500m-weergavevenster van de monitor en u zult merken dat het nummer aan het einde van elke trek verandert. Dit nummer toont u de output van de slag die u zojuist hebt voltooid. Omdat de monitor zichzelf bij elke slag kalibreert, kunt u elke trek, interval en training vergelijken.
Het nummer zal zelden hetzelfde zijn van slag tot slag, omdat het tijd kost om een consistente krachttoepassing te ontwikkelen.
De PM kan uw slagoutput weergeven in drie verschillende meeteenheden:

  • Skisnelheid als tijd per 500 meter: De tijd per 500 meter is voor een erger wat de tijd per mijl is voor een hardloper. Vertel een hardloper dat je een 5-minutenmijl loopt en hij weet hoe snel je rent. Op de Concept2 SkiErg is de erg-snelheid gerelateerd aan de hoeveelheid vermogen die u produceert om het vliegwiel te laten draaien.
  • Watt: U kunt uw inspanning bekijken als vermogenseenheden in watt. Als u met 100 watt skiet, produceert u de hoeveelheid vermogen die nodig is om een gloeilamp van 100 watt te laten branden. Hoe harder u werkt, hoe meer watt u produceert en hoe minder tijd het kost om 500 meter af te leggen. Wanneer u vermogen produceert, verbrandt uw lichaam calorieën.
  • Calorieën per uur: De prestatie-monitor maakt een schatting van de snelheid waarmee u calorieën verbrandt op basis van de hoeveelheid vermogen die u produceert.

Terwijl u verschillende soorten SkiErg-trainingen doet, gebruikt u het slagoutputnummer (tempo, calorieën of watt) als uw gids om de inspanning af te stemmen op de lengte van de beoogde trainingstijd. Het beoogde werkniveau tijdens een gestage ski van 30 minuten zal bijvoorbeeld langzamer zijn dan uw doel voor intervallen van 2 minuten met rust. Een ervaren skiër kent zijn of haar tempo en zal zijn of haar voortgang volgen op basis van verbeteringen in het tempo dat hij of zij kan aanhouden voor verschillende trainingen.

Cadans (Slagen per minuut = spm)
Cadans (of tempo) wordt weergegeven in slagen per minuut (spm) in de rechterbovenhoek van de PM.
Als u skiet voor algemene fitness met behulp van de dubbele stoktechniek, streef dan naar een cadans tussen 35 en 45 spm. Uw cadans zal waarschijnlijk lager zijn voor lange, gestage trainingen en hoger voor korte, intense werkintervallen. U kunt uw cadans variëren om deze aan te passen aan uw stoktempo voor het scala aan omstandigheden die op sneeuw voorkomen.
Uw cadans voor klassieke skitechniek (afwisselende armen) zal ongeveer twee keer uw dubbele stokcadans zijn.
Er zijn meerdere weergaveopties:

EXTRA FUNCTIES VAN DE PM5

Het display met achtergrondverlichting van de PM5 biedt een betere zichtbaarheid. Het licht automatisch op wanneer de monitor wordt ingeschakeld en blijft verlicht tijdens uw training.

Connectiviteit:
De PM5 ondersteunt zowel ANT+ als Bluetooth, waardoor u verbinding kunt maken met een breed scala aan draadloze apparaten. De PM5 ondersteunt ook draadloze hartslagmeting als u een borstband heeft die een van deze transmissietechnologieën ondersteunt.

ErgData:
De gratis app van Concept2, ErgData, werkt op zowel iOS als Android. ErgData biedt extra gegevensuitvoer en stelt u in staat om uw trainingen met één druk op de knop naar het Concept2 Online Logbook te uploaden.

Andere apps:
Er is een groeiend aantal andere apps die compatibel zijn met de PM5 op Concept2 ergs. Ze bieden een aantal functies, van trainingsbegeleiding tot gegevensregistratie en entertainment. U vindt een lijst met apps, met korte beschrijvingen, op concept2.com/apps.

Concept2 SkiErg tempo grafiek

Gebruik deze tabel om je uiteindelijke tijd of afstand te voorspellen voor de weergegeven trainingen.

Gemiddeld tempo per Uw tijd zal zijn: Uw afstand zal zijn:
500m 1000m 2000m 5000m 6000m 10.000m 30 min. 60 min.
1:40 3:20 6:40 16:40 20:00 33:20 9000 18.000
1:42 3:24 6:48 17:00 20:24 34:00 8824 17.647
1:44 3:28 6:56 17:20 20:48 34:40 8654 17.308
1:46 3:32 7:04 17:40 21:12 35:20 8491 16.981
1:48 3:36 7:12 18:00 21:36 36:00 8333 16.667
1:50 3:40 7:20 18:20 22:00 36:40 8182 16.364
1:52 3:44 7:28 18:40 22:24 37:20 8036 16.071
1:54 3:48 7:36 19:00 22:48 38:00 7895 15.789
1:56 3:52 7:44 19:20 23:12 38:40 7759 15.517
1:58 3:56 7:52 19:40 23:36 39:20 7627 15.254
2:00 4:00 8:00 20:00 24:00 40:00 7500 15.000
2:02 4:04 8:08 20:20 24:24 40:40 7377 14.754
2:04 4:08 8:16 20:40 24:48 41:20 7258 14.516
2:06 4:12 8:24 21:00 25:12 42:00 7143 14.286
2:08 4:16 8:32 21:20 25:36 42:40 7031 14.063
2:10 4:20 8:40 21:40 26:00 43:20 6923 13.846
2:12 4:24 8:48 22:00 26:24 44:00 6818 13.636
2:14 4:28 8:56 22:20 26:48 44:40 6716 13.433
2:16 4:32 9:04 22:40 27:12 45:20 6618 13.235
2:18 4:36 9:12 23:00 27:36 46:00 6522 13.043
2:20 4:40 9:20 23:20 28:00 46:40 6429 12.857
2:22 4:44 9:28 23:40 28:24 47:20 6338 12.676
2:24 4:48 9:36 24:00 28:48 48:00 6250 12.500
2:26 4:52 9:44 24:20 29:12 48:40 6164 12.329
2:28 4:56 9:52 24:40 29:36 49:20 6081 12.162
2:30 5:00 10:00 25:00 30:00 50:00 6000 12.000
2:32 5:04 10:08 25:20 30:24 50:40 5921 11.842
2:34 5:08 10:16 25:40 30:48 51:20 5844 11.688
2:36 5:12 10:24 26:00 31:12 52:00 5769 11.538
2:38 5:16 10:32 26:20 31:36 52:40 5696 11.392
2:40 5:20 10:40 26:40 32:00 53:20 5625 11.250
2:42 5:24 10:48 27:00 32:24 54:00 5556 11.111
2:44 5:28 10:56 27:20 32:48 54:40 5488 10.976
2:46 5:32 11:04 27:40 33:12 55:20 5422 10.843
2:48 5:36 11:12 28:00 33:36 56:00 5357 10.714
2:50 5:40 11:20 28:20 34:00 56:40 5294 10.588
2:52 5:44 11:28 28:40 34:24 57:20 5233 10.465
2:54 5:48 11:36 29:00 34:48 58:00 5172 10.345
2:56 5:52 11:44 29:20 35:12 58:40 5114 10.227
2:58 5:56 11:52 29:40 35:36 59:20 5056 10.112
3:00 6:00 12:00 30:00 36:00 60:00 5000 AANBEVOLEN ONDERHOUDSSCHEMA

Regelmatig

  • Draai de koorden recht als ze gedraaid lijken te zijn
  • Maak de handgrepen schoon

Elke 500.000 meter (ongeveer 50 uur gebruik)

  • Inspecteer de koorden
  • Inspecteer de bevestigingsmiddelen
  • Inspecteer de katrollen van de bovenste beugel

Naar behoefte

  • Maak alle oppervlakken schoon, inclusief de vloerstandaard
  • Stofzuig de vliegwielbehuizing

Belangrijke veiligheidsinformatie
VEILIGHEIDSOPMERKINGEN
Het veiligheidsniveau van de machine kan alleen worden gehandhaafd als deze regelmatig wordt gecontroleerd op schade en slijtage. Vervang defecte onderdelen onmiddellijk om de veiligheid en prestaties te waarborgen of de machine buiten gebruik te houden totdat deze is gerepareerd.

  • Gebruik van deze machine met versleten of verzwakte onderdelen (katrollen, koorden, spoelen) kan leiden tot letsel bij de gebruiker. Als u twijfelt over de toestand van een onderdeel, raadt Concept2 ten zeerste aan om het onmiddellijk te vervangen. Gebruik alleen originele Concept2-onderdelen. Het gebruik van andere onderdelen kan leiden tot letsel of slechte prestaties van uw machine.
  • De SkiErg met optionele vloerstandaard moet op een stabiele, vlakke ondergrond worden gebruikt.
  • De aan de muur gemonteerde SkiErg moet stevig aan de muur worden bevestigd aan de bovenste en onderste beugels. Zorg ervoor dat uw montagebouten in een stevig materiaal zoals hout of beton gaan en dat u de juiste hardware voor het muurmateriaal gebruikt.
  • Draai of kruis de koorden niet en vermijd het volledig uittrekken van de koorden tot het punt waarop ze stoppen.
  • Laat de handgrepen niet los wanneer ze in de uitgetrokken positie staan. Breng de handgrepen terug naar de bovenste positie voordat u ze loslaat.
  • Voer regelmatig inspectie en onderhoud uit zoals aanbevolen.
  • Houd kinderen zonder toezicht uit de buurt van de SkiErg.

Andere veiligheidstips:

  • Vertrouw niet op handgreepkoorden om u overeind te houden.
  • Laat de handgrepen niet los.
  • Trek de handgrepen niet tot het einde van de lengte van het handgreepkoord.
  • Voer het juiste onderhoud uit zoals hierboven beschreven.

BASISBEGINSELEN EN BIOMECHANICA VAN HET SKIËN

DOELSTELLINGEN:

  • Leer de basisslag van de SkiErg
  • Leer de anatomie en biomechanica van het skiën

TECHNIEK

De techniek die we aanleren is gebaseerd op de traditionele sport van het Nordic skiën. Maar het mooie van de SkiErg is dat het een reeks technische variaties toelaat die nog steeds veilig en effectief kunnen zijn, afhankelijk van je doelen en wat het beste voor je werkt. Sommige van de meer extreme technieken zullen je waarschijnlijk niet de beste scores opleveren, maar kunnen je toch een geweldige training geven.

Leer de basisslag van de SkiErg

DE START
Stel je voor dat je, terwijl je de handvatten van de SkiErg vastgrijpt, de handvatten van echte skistokken vastgrijpt, waarbij de "stokken" vanaf je handen naar de grond lopen. Aan het begin van de stuwkracht plant je je stokken in de sneeuw in een lichte achterwaartse hoek. Je armen zijn gedeeltelijk gebogen om het werk dichter bij de grote spieren van je romp te houden. Je stokhandvatten moeten iets boven je ogen beginnen.
Begin van de stuwkracht

DE STUWKRACHT
Duw de stokken in de sneeuw en naar achteren terwijl je je romp in een voorwaartse crunch aanspant, waarbij je je knieën in een comfortabele mate buigt terwijl je je lichaamsgewicht gebruikt om de handvatten naar je heupen te versnellen. Het is niet nodig om de handvatten voorbij de heupen te duwen.
Midde van de stuwkracht

DE AFWERKING
Beëindig de stuwkracht met licht gebogen knieën en armen die langs je dijen naar beneden zijn gestrekt.
Einde van de stuwkracht

HET HERSTEL
Strek voor het herstel de heupen en til de borst op. De handen komen als laatste omhoog als de handvatten het gezicht passeren en een hoogte bereiken net boven het hoofd — klaar voor de volgende trek.
Het herstel

BIOMECHANICA

Als we dieper ingaan op de mechanica van de slag, kunnen we de lichaamsposities en overgangen door de beweging heen verfijnen om een grotere efficiëntie te vinden en de prestaties te verbeteren. De biomechanica van de techniek die we op de SkiErg onderwijzen, volgt de basiskenmerken van de "dubbele stok"-techniek van het Nordic skiën. Hoewel onderzoek heeft aangetoond dat de biomechanica van dubbel stokken enigszins kan variëren op vlak versus bergopwaarts terrein, zien we dat de SkiErg-techniek in verschillende omgevingen (aanpassingen van de demper) nog minder varieert. Het spectrum wordt besproken, maar houd er rekening mee dat de SkiErg-techniek in grote lijnen simuleert — niet direct repliceert — datgene wat we in de daadwerkelijke sport zien.

VOLLEDIGE SLAG

We zullen een volledige cyclus of slag bekijken, die kan worden gedefinieerd als de tijd vlak voordat de krachtproductie begint, door de volledige uitgeoefende kracht, eindigend met de terugkeer naar de top. Het ritme van de cyclus (verhouding tussen de krachtfase en de herstelfase) is belangrijk, evenals de cadans van de cycli over een bepaalde periode (slagsnelheid, spm).
Efficiëntie van de beweging vereist een verticale oriëntatie van de handvatten, een substantiële initiatie van kracht die gedurende langere tijd wordt volgehouden, gevolgd door een langere, in vergelijking, herstelfase. De lagere demperinstellingen bieden een omgeving die een grotere (1:3) verhouding tussen de stuwfase en de herstelfase ondersteunt. Stel je voor dat je op een vlak stuk parcours skiet waar het je doel is om de maximale afstand uit elke slag te halen. Hogere demperinstellingen stimuleren respectievelijk een meer gelijke (1:1) verhouding om een consistente inspanning te leveren. De ervaring hier is veelal hetzelfde als bergopwaarts skiën. De behoefte aan een sneller herstel stelt je in staat om de heuvel op te blijven bewegen in plaats van te vertragen of achteruit te glijden.

LICHAAMSHOEKEN

Biomechanica - Lichaamshoeken

  1. Aan het einde van de herstelfase en vlak voor het begin van de krachtproductie zijn de ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden of minder, de schouders zijn gebogen in een hoek van ongeveer 75 graden en ongeveer 45 graden ontvoerd. De hoek van de heupen en knieën is 160–180 graden en de enkels zijn iets meer dan 90 graden waarbij de hielen net van de grond worden geheven.
  2. Bij het initiëren van de kracht moet elke spier in het lichaam aanspannen, waardoor de werklijn van het handvat naar beneden wordt verstevigd. De spieren rond de romp worden verstevigd terwijl de hoeken van de enkels, knieën en heupen beginnen te sluiten. De schouder- en ellebooghoeken nemen aanvankelijk ook af, waardoor de handen dichter bij het lichaam komen.
  3. Naarmate de slag doorgaat, blijft de heuphoek sluiten tot bijna 90 graden en, wanneer de schouderhoek sluit tot het punt waarop de elleboog is uitgelijnd met de zijkant van de romp, begint de elleboog te strekken, waardoor de ellebooghoek weer opengaat tot 135 graden. Op het moment dat de handen de uitlijning met de dij bereiken, eindigt de stuwkracht en wordt de herstelfase ingeleid.
  4. De heupen hebben het verste bewegingsbereik om terug te reizen naar de start. De knieën en enkels zullen zich ook openen, gevolgd door de schouders. De ellebogen moeten de juiste mate van buiging al vasthouden terwijl de armen omhoog reiken.

HOE DE SKIERG TE ONDERWIJZEN

DOELSTELLINGEN:

  • Leer nuttige aanwijzingen voor het onderwijzen van de SkiErg-techniek
  • Spot inefficiënties en verbeter de lichaamsposities van een individu
  • Zorg voor verbale correctie en motivatie

AANWIJZINGEN VOOR EEN GOEDE TECHNIEK

Zoals bij elke sport kan een onjuiste techniek leiden tot letsel en slechte prestaties. Het herkennen van fouten is belangrijk, maar het corrigeren ervan is nog belangrijker voor je rol als instructeur.
Herhaal deze herinneringen tijdens verschillende punten in de les. Het doel is om spiergeheugen te creëren. Herhaling van beweging en het gebruik van beelden helpen atleten om fysieke doelen te bereiken.
Gebruik de volgende verbale aanwijzingen tijdens het instrueren tijdens elke fase van de slag.

PRIMAIRE SPIEREN
(rood):
Dit zijn de spieren die samentrekken om de gewenste beweging en kracht te bereiken; ze hebben een hoog vermogen.
SECUNDAIRE SPIEREN
(geel):
Deze spieren spelen een houdingsondersteunende en stabiliserende rol; ze hebben een laag vermogen.
Beide soorten spieren werken op een gesynchroniseerde manier samen om de beweging te volbrengen, maar met verschillende niveaus van betrokkenheid en vermogen.

DE SET/START

  • Handvatten moeten iets boven de ogen worden geheven
  • Armen moeten in een hoek van ongeveer 90 graden worden gebogen
  • Voeten comfortabel uit elkaar op ongeveer heupbreedte
  • Sta ongeveer 50 cm van het frame. (Als je een vloerstandaard hebt, sta dan ongeveer waar de vloerstandaardarmen verbinding maken met de basis.)
  • Span aan door het middengedeelte

TIJDENS DE STUWKRACHT

  • Houd de armen gebogen
  • Crunch met de buikspieren
  • Duw de handvatten naar de voeten
  • Bereik een comfortabele buiging in de benen

BIJ DE AFWERKING

  • Strek de armen, maar niet volledig
  • Handvatten stoppen in de buurt van de dijen — het is niet nodig om voorbij je dijen te gaan

DOOR HET HERSTEL HEEN

  • Sta weer op
  • Hef de handvatten naar de startpositie

De slag moet soepel en continu zijn zonder op enig moment te stoppen.

ALGEMENE SKIËRFOUTEN EN AANPASSINGEN

Let bij het instrueren op de volgende problemen die de vorm tijdens een training beïnvloeden. Pas indien nodig aan met behulp van de onderstaande tips.

  • Schouders blijven naar beneden en ontspannen, niet omhoog rond de oren van de skiër.
  • Vermijd spanning in de grip; laat de vingers lichtjes om het handvat wikkelen. De flare van het handvat is gericht op de pols.
  • Behoud een hoek van 90 graden in de elleboog tot de eindpositie. De slag moet soepel en continu zijn zonder op enig moment te stoppen.
  • Breng de heupen hoog en kom op de bal van de voeten (aan het begin van de stuwkracht)
  • Vraag de skiër om het getal in het middelste venster van de Performance Monitor zo constant mogelijk te houden. Trek vervolgens harder en kijk wat er met het getal gebeurt.

VIJF VEELVOORKOMENDE FOUTEN OP DE SKIERG

  1. Te hoog reiken
    Te hoog reiken
  2. De armen te ver naar achteren strekken
    De armen te ver naar achteren strekken
  3. De billen te ver naar buiten
    De billen te ver naar buiten
  4. De armen achterlaten
    De armen achterlaten
  5. Extra slechte gewoonten
    Buigen bij de heupen zonder enkel- en knieflexie, billen naar buiten en armen recht
    Buigen bij de heupen zonder enkel- en knieflexie, billen naar buiten en armen recht
    Touwen tot op de bodem
    Touwen tot op de bodem
    Te ver van de machine staan
    Te ver van de machine staan

Ontwikkel een goede techniek met aanwijzingen en oefeningen

OEFENINGEN ONTWORPEN OM DE JUISTE TECHNIEK TE OMRINGEN

Afwisselende benen/Geen benen
Deze oefening helpt je om de waarde te begrijpen van het betrekken van de benen bij je stuwkracht.

  • Begin met 10 keer normaal skiën met het hele lichaam. Noteer je tempo, weergegeven in het midden van het display op de PM. Schakel over op 10 keer waarbij je je benen volledig gestrekt houdt. Controleer opnieuw je tempo. Neem dan 10 keer met benen en nogmaals 10 keer zonder benen. Wat heb je opgemerkt? Voor de meeste mensen is het tempo veel langzamer wanneer de benen niet worden gebruikt, en het voelt moeilijker om kracht in de trek te krijgen.

Skiën op één been
Dit is een goede evenwichtsoefening, terwijl je ook de extra kracht waardeert die je kunt produceren bij het gebruik van beide benen.

  • Begin met skiën gedurende ongeveer 10 keer. Verplaats je evenwicht om op slechts één been te staan gedurende de volgende 10 keer, schakel vervolgens over naar het andere been gedurende 10 keer en ten slotte terug naar normaal skiën op 2 benen. Herhaal de reeks nog enkele keren.

De juiste armbuiging vinden

  1. Neem 10 keer met je armen volledig gestrekt.
  2. Neem 10 keer die beginnen met je armen volledig gebogen, zodat de handvatten direct langs de zijkanten van je lichaam lopen terwijl je je armen strekt.
  3. Zoek nu de perfecte positie tussen die twee. De armen moeten in het vroege deel van de stuwkracht in een hoek van ongeveer 90 graden worden gebogen, voordat ze naar beneden richting de heupen worden gestrekt.

De juiste hoeveelheid beenbetrokkenheid krijgen

  1. Neem 10 keer waarbij je je benen volledig gestrekt houdt.
  2. Neem 10 keer waarbij je eindigt in een hurkzit (diepe kniebuiging).
  3. Zoek nu de perfecte positie tussen die twee. Je moet de trek afronden met comfortabel gebogen knieën.

Je romp gebruiken

  1. Neem 10 keer met je armen en je benen, maar houd je romp rechtop.
  2. Neem 10 keer met een overdreven volledige buiging in de taille.
  3. Neem nu 10 keer waarbij je je rompspieren gebruikt om naar voren te "crunchen" terwijl je met je armen naar beneden trekt en je knieën buigt.

OEFENINGEN OM TE WERKEN AAN DE UITERSTEN VAN DE NORMALE TECHNIEK OM ZOWEL HET BEWEGINGSBEREIK ALS DE KRACHTOPBOUW TE VERGROTEN

Let op: deze bewegingen worden niet als een juiste techniek beschouwd; deze oefening gaat over extreme posities.

Hoog bereik

  • Normaal gesproken moet je je trek starten met je armen licht gebogen en je handen net boven je ogen. Neem voor deze oefening 10 keer waarbij je zo hoog mogelijk reikt voordat je de slag normaal afmaakt. Zorg ervoor dat je de armen weer naar beneden brengt naar een sterke, gebogen armpositie terwijl je je voorbereidt om de romp aan te spannen.

SkiErg-squats

  • Start de trek met een normaal bereik en eindig vervolgens in een hurkzit, gericht op horizontale dijen. Je kunt een kruk of een oefenbal achter je plaatsen om als doelwit voor je hurkzit te dienen.

Crunch, niet buigen

  • Probeer eens "skiën met alleen buikspieren" waarbij je je concentreert op het buigen en strekken van de wervelkolom in plaats van te buigen. Werk door een zeer kort bewegingsbereik zonder armtrek en minimale beenflexie om te zien hoeveel energie je kunt produceren door alleen hun romp te gebruiken.

Klim in het touw

  • De aanwijzing "Klim in het touw" kan een nuttige herinnering zijn om een betere armpositie te bereiken tijdens het gebruik van de SkiErg. Stel je voor dat je een touw hebt om in te klimmen en denk na over waar je dat touw in relatie tot je lichaam zou vasthouden. Met deze vergelijking in gedachten, kun je je duidelijk voorstellen hoe moeilijk het is om dat touw op armlengte vast te houden en je lichaamsgewicht omhoog te trekken, en je beseffen dat je door hun hefboomlengte te verkorten hun hefboomwerking kunt verbeteren.

ONTWERP EN BEHEER VAN WORKOUTS

DOELSTELLINGEN:

  • Leer de juiste rekoefeningen voor en na de training
  • Identificeer basiselementen om op te zetten voor succesvol skiën in groepsverband
  • Leer meer over extra bronnen voor het opbouwen van workouts
  • Leer meer over motivatieprogramma's

Rekoefeningen om te gebruiken voor en na een SkiErg-workout

Deze rekoefeningen kunnen zowel voor als na uw workouts worden gedaan. We raden aan om te beginnen met het proberen van al deze rekoefeningen en toe te werken naar het ontwikkelen van een routine met behulp van de rekoefeningen die het beste voor u werken.
VOOR HET REKKEN: Het is belangrijk dat uw lichaam voldoende is opgewarmd voordat u probeert te rekken. We raden aan om 3–5 minuten licht te skiën om de bloedstroom te verhogen en het musculoskeletale systeem voor te bereiden op de rekoefeningen die volgen.
REKOEFENINGEN VOOR DE WORKOUT kunnen ongeveer 10 seconden worden aangehouden.
REKOEFENINGEN NA DE WORKOUT kunnen maximaal 30 seconden worden aangehouden.
ALLE REKOEFENINGEN

  • Moeten op een statische, ontspannen en geduldige manier worden gedaan. GEEN stuiterende of abrupte bewegingen.
  • Moeten volledige diepe ademhalingen bevatten, waarbij het diafragma wordt vergroot bij inademing, voor maximale resultaten.
  • Moeten aan beide zijden worden herhaald als het een unilaterale rekoefening is.
  • Kunnen worden herhaald voor 3–5 herhalingen.

BICEPS, TRICEPS
Plaats een arm achter uw hoofd zoals afgebeeld en pak de elleboog vast met uw andere hand. Trek voorzichtig. Herhaal aan de andere kant.
Biceps- en tricepsrek

HAMSTRINGS, GASTROCNEMIUS, ACHILLES ACHTERKANT
Duw in een brug met rechte benen en armen. Rek één been tegelijk uit.
Hamstring- en kuitrek

QUADRICEPS, HEUPBUIGER
Sta en rek uw quad uit door uw been naar achteren te buigen totdat u uw voet kunt pakken. Trek uw been voorzichtig omhoog tegen uw bil.
Quadriceps rek

HEUPBUIGER
Kniel op uw linkerknie. Plaats uw rechtervoet plat op de vloer voor u, knie gebogen. Leun naar voren en rek beide naar voren uit. Span uw bilspieren aan; richt je nog meer op je heupbuiger.
Houd 30 seconden tot 2 minuten vast. Wissel van kant en herhaal.
Heupbuiger rek

GASTROCNEMIUS, ACHILLESREGIO
Ga ongeveer een meter van een muur staan en zet elke voet om de beurt zo ver mogelijk naar achteren, terwijl u nog steeds uw hiel plat op de vloer kunt zetten. Stuiter NIET en probeer het NIET te hard. Het idee is om de spieren in uw kuit voorzichtig te rekken.
Kuitrek

DRIEPUNTS BORSTREK
Ga in een deuropening staan. In een gespleten houding moet het voorste been een lichte kniebuiging hebben.
Breng de ellebogen omhoog tot schouderhoogte en plaats de handpalm en de binnenkant van de arm op het oppervlak van de deuropening. Uw arm moet eruitzien als een doelpaal. Duw de borst voorzichtig door de open ruimte om de rek te voelen. Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.
Breng de ellebogen iets onder schouderhoogte en duw de borst opnieuw voorzichtig door de open ruimte. U merkt misschien dat u met deze configuratie iets dieper kunt rekken.
Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.
Til de ellebogen iets boven schouderhoogte en duw de borst voorzichtig door de open ruimte. U merkt misschien dat uw bewegingsbereik door deze rek beperkter is. Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.
(Gebruik de rand van een muur en werk één arm tegelijk af als u geen deuropening beschikbaar heeft. Herhaal de rekoefeningen aan beide armen.)
Borstrek

Basiselementen voor succesvol skiën in groepsverband

Opties voor het opzetten van machines:

  • In een lijn of rijen gericht op de instructeur
  • Langs een muur, niet in staat om de instructeur te zien
  • In een halve cirkel rond en gericht op de instructeur

Tips voor het ontwerpen van workouts:

  • Gebruik tijd: wanneer u in een groep werkt met een verscheidenheid aan vaardigheids- en snelheidsniveaus, gebruikt u getimede workouts om iedereen bij elkaar te houden. Als u afstands workouts of intervallen gebruikt, zullen mensen op verschillende tijdstippen klaar zijn, waardoor het moeilijker wordt om de groep bij elkaar te houden. Maar iedereen zal een inspanning van 5 minuten op hetzelfde moment voltooien! Dit geldt ook voor intervallen: stel intervallen in van een vaste tijd, met een vaste rusttijd. Dit houdt uw groep bij elkaar, terwijl elk groepslid op zijn of haar juiste intensiteit kan trainen.
  • Probeer synchronisatie: er is iets aan een gesynchroniseerde slag dat het geheel groter maakt dan de som der delen. Als iedereen de handgrepen tegelijkertijd naar beneden drukt, lijkt de afstemming van de inspanning het op de een of andere manier gemakkelijker en aantrekkelijker te maken. Het is de moeite waard om te proberen voor dit extra voordeel.

Workout-links en -bronnen voor SkiErg
Instagram WOD's: @concept2inc
Podcast: https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/workout-podcast
Blog: https://www.concept2.com/news/tags/skierg

6 FUNDAMENTELE WORKOUTS

Zodra u vertrouwd bent met de techniek op de SkiErg, begint u geleidelijk de duur en intensiteit van uw workouts te verhogen. Hier zijn workouts om te proberen. We raden aan om ze in de aangegeven volgorde te doen.

WORKOUTS

WORKOUT 1

Doel: Maak kennis met de SkiErg.
Opmerkingen: Weersta de verleiding om de eerste keer te lang op de machine te skiën. We raden aan om te beginnen met niet meer dan 3–5 minuten per keer. We raden ook aan om te beginnen met de dubbele stoktechniek, omdat deze meer spiergroepen gebruikt en u een geweldige algehele workout geeft.
Opwarming: Deze workout is op zichzelf een opwarming.
Instellen: Geen noodzakelijk. Gebruik de functie Just Ski (Gewoon skiën).
Workout: Begin met skiën. De PM start automatisch op. Ga gemakkelijk door tot de verstreken tijd 3 minuten aangeeft. Neem een pauze om te rekken en rond te lopen. Herhaal. Als u zich goed voelt, doe dan maximaal vier van deze korte intervallen van gemakkelijk skiën.

WORKOUT 2

Doel: Begin te experimenteren met cadans en vermogen.
Opmerkingen: Cadans wordt weergegeven in slagen per minuut (spm) in de rechterbovenhoek van de prestatiemeter. Vermogen is hoe hard u trekt. Het wordt weergegeven in een keuze aan eenheden in het centrale weergavegebied: watt, calorieën of tempo.
Opwarming: Ski minstens 5 minuten gemakkelijk om op te warmen.
Instellen: Druk op Select Workout (Workout selecteren) > New Workout (Nieuwe workout) > Timed Intervals (Getimede intervallen) en gebruik de knoppen om een werktijd van 3 minuten en een rusttijd van 1 minuut in te stellen.
Workout: Intervallen van 3 minuten skiën, waarbij u uw cadans en tempo varieert, zoals hieronder beschreven. Neem één minuut rust (zeer gemakkelijk skiën) tussen de werkintervallen.

  • 3 minuten op 35 spm, comfortabele inspanning; 1 minuut rust
  • 3 minuten op 40 spm, zwaardere inspanning; 1 minuut rust
  • 3 minuten op 42 spm comfortabel; 1 minuut rust
  • 3 minuten op 44 spm, zwaardere inspanning; 1 minuut rust.

Ski een paar minuten gemakkelijk en ski vervolgens 10 minuten met een vermogen en slagfrequentie die u kunt volhouden. Noteer welk tempo u aanhoudt, omdat u dit in uw volgende workout zult gebruiken.

WORKOUT 3

Doel: Deze workout introduceert langer skiën met cadansvariatie.
Opmerkingen: Probeer te skiën in een tempo dat enkele seconden sneller is dan uw 10-minutentempo van Workout 2.
Opwarming: Ski minstens 5 minuten gemakkelijk om op te warmen.
Instellen: Druk op Select Workout (Workout selecteren) > New Workout (Nieuwe workout) > Timed Intervals (Getimede intervallen) en gebruik de knoppen om een werktijd van 5 minuten en een rusttijd van 2 minuten in te stellen.
Workout: Vier stukken van 5 minuten, waarbij de cadansfrequentie gedurende elk stuk van 5 minuten wordt gevarieerd, zoals hieronder aangegeven.

  • 35 spm voor de eerste 2 minuten
  • 40 spm voor de volgende 2 minuten
  • 45 spm voor de laatste minuut

Ski vervolgens 2 minuten heel gemakkelijk voordat u aan het volgende stuk van 5 minuten begint.

WORKOUT 4

Doel: Deze workout richt zich op langer, gestaag skiën met een consistente cadans.
Opmerkingen: Probeer sneller te gaan dan u deed in het stuk van 10 minuten in Workout 2.
Opwarming: Roei minstens 5 minuten gemakkelijk om op te warmen.
Instellen: Druk op Select Workout (Workout selecteren) > New Workout (Nieuwe workout) > Timed Intervals (Getimede intervallen) en gebruik de knoppen om een werktijd van 10 minuten en een rusttijd van 3 minuten in te stellen.
Workout: Doe twee stukken van 10 minuten met 3 minuten rust ertussen. Streef naar een slagfrequentie tussen 40 en 45 spm.

WORKOUT 5

Doel: Deze workout bevat korte intense intervallen. Dit is de workout om te zien hoe snel een tempo u kunt bereiken.
Opmerkingen: Neem extra de tijd om ervoor te zorgen dat u goed bent opgewarmd voordat u aan deze workout begint.
Opwarming: Ski minstens 5 minuten gemakkelijk en begin dan met het toevoegen van enkele versnellingen van 10 slagen. Steek gewoon meer moeite in uw techniek en houd de centrale weergave van het tempo in de gaten. U zou het tempogetal moeten zien dalen naarmate u sneller gaat. Wissel een paar minuten 10 snellere pulls af met 10 langzamere pulls. Ski vervolgens gestaag en comfortabel tot u in totaal minstens 10 minuten bereikt.
Instellen: Druk op Select Workout (Workout selecteren) > New Workout (Nieuwe workout) > Timed Intervals (Getimede intervallen) en gebruik de knoppen om een werktijd van 1 minuut en een rusttijd van 1 minuut in te stellen.
Workout: Ski 1 minuut hard, 1 minuut gemakkelijk voor een totaal van 20 minuten. Kijk naar de centrale weergave voor uw tempo. Streef naar een cadans van 40–45 spm. Gebruik na de workout de recall/memory-functie van de PM om te zien wat uw tempo was voor elk interval. Noteer uw beste tempo!

WORKOUT 6: BENCHMARKSTUK

Doel: Stel een basisbeoordeling van uw conditie vast. Vervolgens kunt u deze benchmarktest om de paar weken herhalen om te zien hoe u vordert.
Opmerkingen: Als u nog geen logboek van uw workoutgegevens bent gaan bijhouden, is dit een goed moment om te beginnen. Concept2 biedt een gratis online logboek. Stel de uwe in!
Opwarming: Ski minstens 10 minuten om ervoor te zorgen dat u goed bent opgewarmd voor dit stuk. Neem enkele versnellingen van 10 slagen op zoals in de opwarming voor Workout 5.
Instellen: Druk op Select Workout (Workout selecteren) > New Workout (Nieuwe workout) > Single Time (Enkele tijd) en gebruik de knoppen om een workouttijd van 30 minuten in te stellen. Aan het einde van het stuk zal de PM uw resultaat weergeven in totale meters.
Workout: Ski een benchmarkstuk van 30 minuten non-stop. Noteer uw totale meters voor toekomstig gebruik. Herhaal deze workout om de paar weken om te zien hoe u vordert.

AANPASSINGEN EN WIJZIGINGEN VAN BEWEGING

DOELSTELLINGEN:
Begrijp de veelzijdigheid en geschiktheid van de SkiErg voor herstel, revalidatie, adaptieve en andere aangepaste workouts.
Een van de leuke dingen van de SkiErg is dat u uw benen zoveel of zo weinig kunt gebruiken als u wilt. Als u op zoek bent naar een full-body workout, zorg er dan voor dat u uw benen gebruikt. De mate waarin u ze gebruikt, is aan u.

HERSTEL

Heeft u gisteren een hele lange zware run gehad en hebben uw benen wat hersteltijd nodig?
De SkiErg zal uw benen wel wat gebruiken, maar zal een deel van de workout verplaatsen naar uw armen en core.

REVALIDATIE NA EEN BLESSURE

Heeft u te maken met een beenblessure?
U kunt een solide workout krijgen op de SkiErg met minimale beenbetrokkenheid, of zelfs helemaal geen. De SkiErg kan worden gebruikt vanaf een kruk of stoel, of gewoon staand op rechte benen, waarbij de focus op armen en core ligt. Vervolgens kunt u de benen geleidelijk weer toevoegen zoals geïnstrueerd door uw fysiotherapeut.

ADAPTIEVE TRAINING

Zit u in een rolstoel en bent u op zoek naar een goede cardio-optie?
Trek uw rolstoel op (werkt het beste met een aan de muur gemonteerde SkiErg.)
Adaptieve training
Een lid van het USBiathlon-team, die een gebroken enkel heeft opgelopen, traint op de SkiErg en gebruikt een fysiobal als zitplaats.

SKIERG-TECHNIEK
https://www.concept2.com/news/skierg-technique
SKIERG: DE BENEN GEBRUIKEN, OF NIET
https://www.concept2.com/news/skierg-using-legs-or-not
SKIERG-TECHNIEK: DEEL ÉÉN
https://www.concept2.com/news/skierg-technique-part-one
SKIERG-TECHNIEK: DEEL TWEE
https://www.concept2.com/news/skierg-technique-part-two
SKIERG-TECHNIEK: DEEL DRIE
https://www.concept2.com/news/skierg-technique-part-three
SKIERG-VAARDIGHEDEN EN -OEFENINGEN: CREATIEVER WORDEN
https://www.concept2.com/news/skierg-skills-and-drills-getting-more-creative
SKIERG-VAARDIGHEDEN EN -OEFENINGEN: GOEDE TECHNIEK BEPALEN
https://www.concept2.com/news/skierg-skills-and-drills-bracketing-good-technique

Referenties

Download handleiding

Hier kunt u de volledige pdf-versie van de handleiding downloaden. Deze kan aanvullende veiligheidsinstructies, garantie-informatie, FCC-regels, enz. bevatten.

Download Concept2 SKIERG - Handleiding sportsimulator

Beschikbare talen

Gerelateerde Handleidingen voor Concept2 SKIERG

Inhoudsopgave