Inhoudsopgave
Advertenties
Hartslagzone
ZEER LICHT
HFmax = maximale hartslag (220-leeftijd). Voorbeeld: 30 jaar, 220-30=190 hsm.
In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je
prestatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het
herstelproces versnellen met een training van zeer lichte intensiteit.
Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trai-
ningssessies in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effec-
tief energieverbruik. Om vooruitgang te boeken moet men volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbetert in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sport
zones 1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit inter-
vallen gevolgd door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloed-
circulatie in het hart en de skeletspieren.
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones
train je anaeroob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de inten-
siteit. Voldoende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5
is ontwikkeld om topprestaties op te leveren.
Intensiteit %
Voorbeeld trai-
van HFmax*,
hsm
50–60% 104-114
20-40 minuten
hsm
ningsduur
Voelt als: prettig en eenvoudig, beperkte
belasting voor spieren en hart en bloed-
vaten.
Aanbevolen voor: iedereen, voor lange trai-
ningssessies tijdens basistrainingsperioden
en voor herstel tijdens het wed-
strijdseizoen.
Effect: helpt bij de warming-up en cooling-
down en bevordert herstel.
Voelt als: erg eenvoudig, lichte inspanning.
Aanbevolen voor: herstel en cooling-down
tijdens het hele trainingsseizoen.
58
Trainingseffect
Advertenties
Inhoudsopgave
