Inhoudsopgave
Advertenties
Hartslagzone
Intensiteit %
van HF
GEMIDDELD
LICHT
ZEER LICHT
* HF
= maximale hartslag (220 - leeftijd).
max
** Hartslagzone (in hartslagen per minuut) voor een persoon van 30 jaar met een maximale hartslag van 190 hsm (220
- 30).
In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je pres-
tatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het herstelproces ver-
snellen met een training van zeer lichte intensiteit.
Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trainingssessies in deze
zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effectief energieverbruik. Om voor-
uitgang te boeken, moet je volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbeterd in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sportzones 1 en 2,
maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen gevolgd door herstel.
Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie in het hart en de skeletspieren.
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones train je anae-
roob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Voldoende herstel tus-
sen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is ontwikkeld om topprestaties te leveren.
Voorbeeld:
*
HF-Zones**
max
70–80%
133–152 hsm
60–70%
114-133 hsm
50–60%
104–114 hsm
Voorbeeld trai-
Trainingseffect
ningsduur
10–40 minuten
Effect: Verbetert het algemeen trainingstempo,
maakt matige intensiteitsoefeningen gemak-
kelijker en verbetert efficiëntie.
Voelt als: Constante en beheerste snelle
ademhaling.
Aanbevolen voor: Atleten die trainen voor
evenementen of streven naar betere pres-
taties.
40–80 minuten
Effect: Verhoogt de algemene basisconditie,
verbetert het herstel en verhoogt de stof-
wisseling.
Voelt als: Prettig en eenvoudig, beperkte
belasting voor spieren en hart en bloedvaten.
Aanbevolen voor: Iedereen, voor lange trai-
ningssessies tijdens basistrainingsperioden
en voor herstel tijdens het wedstrijdseizoen.
20–40 minuten
Effect: Helpt bij de warming-up en cooling-
down en bevordert herstel.
Voelt als: Erg eenvoudig, lichte inspanning.
Aanbevolen voor: Herstel en cooling-down
tijdens het hele trainingsseizoen.
63
Advertenties
Inhoudsopgave
