Inhoudsopgave
Advertenties
*HF
= Maximale hartslag (220-leeftijd). Voorbeeld: 30 jaar, 220–30=190 hsm.
max
In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je
prestatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het
herstelproces versnellen met een training van zeer lichte intensiteit.
Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trai-
ningssessies in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effec-
tief energieverbruik. Om vooruitgang te boeken moet men volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbetert in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de hart-
slagzones 1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in zone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit inter-
vallen gevolgd door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de
bloedcirculatie in het hart en de skeletspieren.
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones
train je anaeroob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de inten-
siteit. Voldoende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5
is ontwikkeld om topprestaties op te leveren.
De Polar hartslagzones kunnen worden gepersonaliseerd in de sportprofielinstellingen van de web-
service Flow en door gebruik te maken van een klinisch bepaalde HF
doen om zelf de waarde te meten. Probeer de gehele zone te gebruiken als je in een hartslagzone traint.
Het midden van de zone is een goed doel, maar je hoeft je hartslag niet continu op dat exacte niveau te
houden. De hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld van
hartslagzone 1 naar 3 gaat, passen het circulatiesysteem en de hartslag zich in 3 tot 5 minuten aan.
De hartslag reageert op de trainingsintensiteit, afhankelijk van factoren als conditie en herstelniveaus, als-
mede omgevingsfactoren. Het is belangrijk om op subjectieve vermoeidheidsgevoelens te letten en je
trainingsprogramma daaraan aan te passen.
SMART CALORIES
De meest nauwkeurige caloriemeter op de markt meet het aantal verbruikte calorieën. De berekening
van het energieverbruik is gebaseerd op:
gewicht, lengte, leeftijd, geslacht
l
individuele maximale hartslag (HF
l
hartslag tijdens de training
l
individuele rusthartslagwaarde (HF
l
individuele maximale zuurstofopname (VO2
l
Hoogte
l
)
max
)
rest
)
max
92
-waarde, of door een veldtest te
max
Advertenties
Inhoudsopgave
