Polar IGNITE Gebruiksaanwijzing pagina 78
Verberg thumbnails
Zie ook voor IGNITE:
- Gebruiksaanwijzing (100 pagina's) ,
- Gebruiksaanwijzing (103 pagina's) ,
- Handleiding (2 pagina's)
Inhoudsopgave
Advertenties
Hartslagzone
ZEER LICHT
* HF
= maximale hartslag (220 - leeftijd).
max
** Hartslagzones (in hartslagen per minuut) voor een persoon van 30 jaar met een maximale hartslag van 190 hsm
(220 - 30).
In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je pres-
tatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het herstelproces ver-
snellen met een training van zeer lichte intensiteit.
Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trainingssessies in deze
zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effectief energieverbruik. Om voor-
uitgang te boeken, moet je volhouden.
Het aerobe vermogen wordt verbeterd in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sportzones 1 en 2,
maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen gevolgd door herstel.
Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie in het hart en de skeletspieren.
Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones train je anae-
roob, met intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Voldoende herstel
tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is ontwikkeld om topprestaties te leve-
ren.
Je kunt de Polar hartslagzones personaliseren met een klinisch gemeten HFmax-waarde of door een veldtest te doen
om zelf de waarde te meten. Je kunt de limieten van de hartslagzone afzonderlijk bewerken voor elk sportprofiel dat je
op jouw Polar account van de Polar Flow webservice hebt.
Probeer de gehele zone te gebruiken als je in een hartslagzone traint. Het midden van de zone is een goed doel, maar
je hoeft je hartslag niet continu op dat exacte niveau te houden. De hartslag past zich geleidelijk aan de
Intensiteit %
Voorbeeld:
van HF
*
Hartslagzones**
max
50–60%
104–114 hsm
Voorbeeld trai-
ningsduur
Aanbevolen voor: Iedereen, voor lange trai-
ningssessies tijdens basistrainingsperioden
en voor herstel tijdens het wed-
strijdseizoen.
20–40 minuten
Effect: Helpt bij de warming-up en cooling-
down en bevordert herstel.
Voelt als: Erg eenvoudig, lichte inspanning.
Aanbevolen voor: Herstel en cooling-down
tijdens het hele trainingsseizoen.
78
Trainingseffect
Advertenties
Inhoudsopgave
